Entspannungen

Autogenes Training

Mehr unter :http://www.neuro24.de/autogenes_training.htm )

Die Grundstufe des AT besteht aus 6 Teilen. In der Regel wird in jeder Sitzung eine Formel eingeübt.  Hierbei sind Knappheit, Präzision und Monotonie der Formeln im Sinne einer hypnotischen Wirkung wichtig.

 

Die Übungsformeln  werden  4-6x wiederholt „Ich bin ganz ruhig“ wird 1-2x wiederholt jeweils aber zwischen den anderen Übungsformeln noch einmal wiederholt ).

Beginn mit der Autosuggestion „ich bin ganz ruhig“, „was geschieht, ist gut“

  • „Mein rechter (linker) Arm ist ganz schwer“; und später; „Meine Arme und Beine sind angenehm schwer“;.
  • „Mein rechter (linker) Arm ist ganz warm“; und später; „Mein Körper ist angenehm warm“ oder „Die Wärme fließt in meine Arme und Beine“;.
  • „Mein Herz geht regelmäßig und ruhig” und später ”Mein Herz geht ganz automatisch, von ganz alleine“. Ängste können hier besonders bei Angstpatienten verstärkt werden, versuchen Sie das Wort Herz mit Puls zu ersetzen, wenn auch das Angst macht, lassen Sie diese Übung bis es Ihnen besser geht.
  • ”Mein Atem geht ganz ruhig”  und später ”Mein Atem geht von ganz alleine – Es atmet mich”.
  • ”Mein Sonnengeflecht ist strömend warm”  und später ”Die Wärme meines Sonnengeflechts strahlt direkt z.B. in mein Herz/ meinen Bauch/ Oder einfach „Mir wird angehnehm war im Bauch“
  • ”Meine Stirn ist angenehm kühl”  und später ”Mein Kopf ist frei und klar”.

Durch die übende Wiederholung kurzer prägnanter Sätze können Erfahrungen aus der Hypnose i.S. der posthypnotischen Suggestion nutzbar gemacht werden. So erlauben Indifferenzformeln eine Reduktion störender Symptome (z. B. „Schmerzen gleichgültig“ bei Rückenschmerzen), personenbezogen ausgewählte Formeln können auch einen Beitrag zur Selbstbestimmung sowie zur Verhaltens- und Erlebensänderung leisten (z. B. „Ich bin ruhig und gelassen“ vor und in Prüfungssituationen).

Die Übungen sollten täglich, am besten mehrfach, alleine, wiederholt werden. (jeweils 5 Minuten reichen aus).

Zurücknehmen, nicht vergessen.- Jede tagsüber durchgeführte Übung wird intensiv zurückgenommen- Ausnahme wenn Sie die Übungen als Einschlafhilfe benutzen möchten. Zurücknehmen mit Anspannen der Muskeln, tiefem Durchatmen, Öffnen der Augen.

Am besten auch hier mit den drei kurzen Formeln:

  1. Arme fest! (räkeln und strecken, dann ein paarmal sehr kräftiges Beugen und Strecken der Arme)
  2. Tief atmen! (mehrmals tief ein- und ausatmen)
  3. Augen auf!

Wer einschlafen möchte brauch die Rücknahme natürlich nicht zu machen.

Leise Musik, wie Naturgeräusche, Meer und ähnliches können helfen zu entspannen.

Version Progressive Muskelentspannung

Durch Entspannungstechniken wird nicht nur Stress abgebaut, sondern das Gehirn wird auch sensibilisiert und kann so neu auftretenden Stress wesentlich schneller erkennen und vermeiden.

Die Progressive Muskelentspannung wurde im Jahre 1938 von dem Psychologen Edmund Jacobsen in Amerika entwickelt. In den 60er Jahren kam diese Entspannungstechnik nach Deutschland.

Sie ist die wohl bekannteste Entspannungstechnik zur Verminderung und Prävention von Stress. Sie ist einfach zu erlernen und wirkt oft schon nach der ersten Anwendung sehr positiv.

Das Prinzip der Progressiven Muskelentspannung ist einfach. Verschiedene Muskelpartien werden angespannt und nach kurzer Zeit wieder losgelassen. Durch diesen Kontrast der Muskelentspannung nimmt man die eintretende Entspannung wesentlich intensiver wahr, als ohne vorherige Anspannung.

 

Unter diesem Link ist eine Langform der Progressiven Muskelentspannung. Sie können sich diesen Text z.B. auf Band sprechen und damit üben. Machen Sie bei jeder Anspannung und nach jedem Entspannen der Muskeln eine kleine Pause. (Finden Sie heraus welcher Rhythmus Ihnen am Besten hilft sich zu entspannen.)

Wenn Sie mehr dazu wissen wollen:  www.entspannungstechniken.eu.

Eine weitere gute Seite mit Mp3 -Dateien : http://www.progressive-muskelrelaxation.info/nach-jacobson-download.php

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